Ivan, triatleta professionista specializzato nelle distanze Ironman e membro ormai storico del Team MP, ci racconta come ottimizzare al meglio gli allenamenti in vasca con programmi per tutti i livelli.
In questo articolo troverete qualche spunto molto interessante per i vostri allenamenti quotidiani.

Il primo lavoro che propongo è di tipo misto. In tabella ho inserito alcuni lavori brevi per migliorare velocità e frequenza della bracciata.

400 riscaldamento (a piacere)
4×100 tecnica SL
(50 esercizio, 50 nuotati bene con respirazione ogni 3, rec 10″)
6×100 SL pull e palette – aerobico rec 20″
8×25 (DF-SL-DO-SL forte) rec 20″
6×100 SL palette – aerobico rec 20″
4×50 SL (15m max frequenza braccia) rec 10″
6×100 SL pinnette – aerobico rec 20″
4×50 SL (1 lento e 1 forte) rec 15″
100 sciolto

In tabella ho inserito alcuni lavori da effettuare con l’uso del laccio alle caviglie per migliorare forza e frequenza della bracciata. La seconda tabella è una versione short per chi durante la giornata ha poco tempo da dedicare al nuoto e non vuole rinunciarci.

1° Tabella

400 riscaldamento (a piacere)
6×50 SL con 1 braccio (l’altro braccio è avanti, fermo) rec 10″
6×50 SL (1 progressione, 1 regressione) rec 15″
6×50 SL laccio forte rec 20″
300 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′
6×50 SL laccio e pull forte rec 20″
300 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′
6×50 SL laccio, pull e palette rec 20″
300 SL pull e palette rec 1′
400 SL pull e tubo aerobico
100 sciolto

2° Tabella

300 riscaldamento (a piacere)
4×50 SL con 1 braccio (l’altro braccio è avanti, fermo) rec 10″
4×50 SL (1 progressione, 1 regressione) rec 15″
4×50 SL laccio forte rec 20″
200 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′
4×50 SL laccio e pull forte rec 20″
200 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′
4×50 SL laccio, pull e palette rec 20″
200 SL pull e palette rec 1′
300 SL pull e tubo aerobico
100 sciolto

Propongo lo stesso lavoro in due versioni, una lunga e una più corta per andare incontro a chi ha poco tempo per allenarsi. In tabella trovate altre tipologie di lavori per migliorare forza e frequenza della bracciata, uno degli obiettivi di questo periodo. Buona nuotata!

1° Tabella

400 riscaldamento (a piacere)
9×50 SL (1 mano aperta, 1 pugno, 1 nuotato bene) rec 10″
400 SL di cui 200 con 1 paletta (destra) e 200 con 1 paletta (sinistra) ps: nuotare sempre con entrambe le braccia! rec 1′
400 SL con pull alternando 100 m ad alta frequenza (aumentare di almeno 2 bracciate ogni 25m) e 100 m massima ampiezza e frequenza bassa) rec 1′
8×100 SL (1 respiro ogni 5 bracciate, 1 alzando la testa per guardare avanti ogni 4 bracciate) rec 15″
4×125 SL con un 25 veloce da inserire a rotazione (prima ripetuta al primo 25, seconda al secondo ecc.) rec 20″
200 sciolto

2° Tabella

300 riscaldamento (a piacere) a piacere
6×50 SL (1 mano aperta, 1 pugno, 1 nuotato bene) rec 10″
300 SL di cui 150 con 1 paletta (destra) e 150 con 1 paletta (sinistra) ps: nuotare sempre con entrambe le braccia! rec 1′
300 SL con pull di cui 100 m ad alta frequenza (aumentare di almeno 2 bracciate ogni 25m), 100 m massima ampiezza e frequenza bassa) e 100 m di nuovo come il primo rec 1′
6×100 SL (1 respiro ogni 5 bracciate, 1 alzando la testa per guardare avanti ogni 4 bracciate) rec 15″
4×125 SL con un 25 veloce da inserire a rotazione (prima ripetuta al primo 25, seconda al secondo ecc.) rec 20″
100 sciolto

Qui propongo lo stesso lavoro fatto spesso durante l’allenamento in DDS. Come sempre trovate una versione lunga e una più breve per chi ha meno tempo o non riesce a sostenere un volume di oltre 3.000 m.

1° Tabella

300 riscaldamento (a piacere)
300 SL con pull buoy (25 m bracciata con recupero subacqueo – 25 m completo nuotato bene)
6×50 SL con palette rec 10”
400 SL ipossico (respirare almeno ogni 5 bracciate) rec 1’
4×150 SL pull e palette ritmo sostenuto rec 30”
300 SL ipossico rec 45”
6×75 SL (25 SL – 25 DF – 25 SL) rec 15”
200 SL pull a buon ritmo rec 30”
6×50 SL senza spinta da muro in virata rec 15”
100 SL nuotato bene rec 20”
6×25 SL (1 nuotato bene, 1 max velocità) rec 15”
100 sciolto

2° Tabella

300 riscaldamento (a piacere)
300 SL con pull buoy (25 m bracciata con recupero subacqueo – 25 m completo nuotato bene)
6×50 SL con palette rec 10”
200 SL ipossico (respirare almeno ogni 5 bracciate) rec 1’
2×150 SL pull e palette ritmo sostenuto rec 30”
200 SL ipossico rec 45”
4×75 SL (25 SL – 25 DF – 25 SL) rec 15”
200 SL pull a buon ritmo rec 30”
6×50 SL senza spinta da muro in virata rec 15”
100 SL nuotato bene rec 20”
4×25 SL (1 nuotato bene, 1 max velocità) rec 15”
100 sciolto

Propongo “l’amatissimo” laccio con un lavoro di ritmo utile a migliorare due aspetti fondamentali per il nuoto nel triathlon: la frequenza di bracciata e la forza che applichiamo in acqua!

1° Tabella

400 riscaldamento (a piacere)
200 solo gambe con tavola
8×50 SL con pull respirando ogni 3 oppure usando tubo frontale rec 10″
6×50 SL laccio (l’obiettivo è tenere sempre alto il ritmo delle braccia) rec 20″
200 SL pull nuotato bene
8×75 SL laccio, pull e palette (ritmo medio, trovare compromesso tra frequenza e forza) rec 20″
200 SL pull nuotato bene
10×100 SL pull e palette rec 20″ + 300 SL pull nuotato bene

2° Tabella

300 riscaldamento (a piacere)
200 solo gambe con tavola
6×50 SL con pull respirando ogni 3 oppure usando tubo frontale rec 10″
4×50 SL laccio (l’obiettivo è tenere sempre alto il ritmo delle braccia) rec 20″
100 SL pull nuotato bene
6×75 SL laccio, pull e palette (ritmo medio, trovare compromesso tra frequenza e forza) rec 20″
100 SL pull nuotato bene
6×100 SL pull e palette rec 20″ + 100 SL pull nuotato bene

Il lavoro che vi propongo qui include un po’ di variazioni di ritmo, ed è utile ad insegnarci come gestire i cambi di ritmo che si affrontano anche in gara (volontari e involontari) per imparare sia a non avere una sola velocità (e a fossilizzarsi solo su quella) sia a dare importanza a queste variazioni. Come indicazioni di velocità, ho inserito delle diciture semplificate come “medio” e “ritmo gara”; non uso termini più tecnici per non generare confusione. “Ritmo aerobico” dovreste sapere tutti interpretarlo, medio è leggermente più intenso, mentre con ritmo gara intendo una velocità che potreste tenere per una gara su distanza sprint o comunque intorno agli 800 m. Come sempre, la tabella numero 2 è la versione più corta per chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi.

1° Tabella

400 riscaldamento (a piacere)
200 gambe con tavola (25 veloce + 75 normale)
4×50 SL in progressione rec 10″
8×100 SL (2 aerobico, 2 ritmo medio, 4 ritmo gara) rec 20″
400 pull e palette (200 solo dx, 200 solo sx)
6×100 SL (1 aerobico, 1 ritmo gara) rec 15″
400 pull e palette
200 sciolto

2° Tabella

300 riscaldamento (a piacere)
200 gambe con tavola (25 veloce + 75 normale)
4×50 SL in progressione rec 10″
6×100 SL (2 aerobico, 2 ritmo medio, 2 ritmo gara) rec 20″
200 pull e palette (100 solo dx, 100 solo sx)
4×100 SL (1 aerobico, 1 ritmo gara) rec 15″
400 pull e palette
100 sciolto