Ivan, triatleta professionista specializzato nelle distanze Ironman e membro ormai storico del Team MP, ci racconta come ottimizzare al meglio gli allenamenti in vasca con programmi per tutti i livelli.
In questo articolo troverete qualche spunto molto interessante per i vostri allenamenti quotidiani.
#IRSWIMTIPS #1
Il primo lavoro che propongo è di tipo misto. In tabella ho inserito alcuni lavori brevi per migliorare velocità e frequenza della bracciata.
| 400 riscaldamento (a piacere) |
| 4×100 tecnica SL (50 esercizio, 50 nuotati bene con respirazione ogni 3, rec 10″) |
| 6×100 SL pull e palette – aerobico rec 20″ |
| 8×25 (DF-SL-DO-SL forte) rec 20″ |
| 6×100 SL palette – aerobico rec 20″ |
| 4×50 SL (15m max frequenza braccia) rec 10″ |
| 6×100 SL pinnette – aerobico rec 20″ |
| 4×50 SL (1 lento e 1 forte) rec 15″ |
| 100 sciolto |
#IRSWIMTIPS #2
In tabella ho inserito alcuni lavori da effettuare con l’uso del laccio alle caviglie per migliorare forza e frequenza della bracciata. La seconda tabella è una versione short per chi durante la giornata ha poco tempo da dedicare al nuoto e non vuole rinunciarci.
1° Tabella
| 400 riscaldamento (a piacere) |
| 6×50 SL con 1 braccio (l’altro braccio è avanti, fermo) rec 10″ |
| 6×50 SL (1 progressione, 1 regressione) rec 15″ |
| 6×50 SL laccio forte rec 20″ |
| 300 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′ |
| 6×50 SL laccio e pull forte rec 20″ |
| 300 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′ |
| 6×50 SL laccio, pull e palette rec 20″ |
| 300 SL pull e palette rec 1′ |
| 400 SL pull e tubo aerobico |
| 100 sciolto |
2° Tabella
| 300 riscaldamento (a piacere) |
| 4×50 SL con 1 braccio (l’altro braccio è avanti, fermo) rec 10″ |
| 4×50 SL (1 progressione, 1 regressione) rec 15″ |
| 4×50 SL laccio forte rec 20″ |
| 200 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′ |
| 4×50 SL laccio e pull forte rec 20″ |
| 200 Pull Buoy SL nuotato bene (se possibile anche con tubo) rec 1′ |
| 4×50 SL laccio, pull e palette rec 20″ |
| 200 SL pull e palette rec 1′ |
| 300 SL pull e tubo aerobico |
| 100 sciolto |
#IRSWIMTIPS #3
Propongo lo stesso lavoro in due versioni, una lunga e una più corta per andare incontro a chi ha poco tempo per allenarsi. In tabella trovate altre tipologie di lavori per migliorare forza e frequenza della bracciata, uno degli obiettivi di questo periodo. Buona nuotata!
1° Tabella
| 400 riscaldamento (a piacere) |
| 9×50 SL (1 mano aperta, 1 pugno, 1 nuotato bene) rec 10″ |
| 400 SL di cui 200 con 1 paletta (destra) e 200 con 1 paletta (sinistra) ps: nuotare sempre con entrambe le braccia! rec 1′ |
| 400 SL con pull alternando 100 m ad alta frequenza (aumentare di almeno 2 bracciate ogni 25m) e 100 m massima ampiezza e frequenza bassa) rec 1′ |
| 8×100 SL (1 respiro ogni 5 bracciate, 1 alzando la testa per guardare avanti ogni 4 bracciate) rec 15″ |
| 4×125 SL con un 25 veloce da inserire a rotazione (prima ripetuta al primo 25, seconda al secondo ecc.) rec 20″ |
| 200 sciolto |
2° Tabella
| 300 riscaldamento (a piacere) a piacere |
| 6×50 SL (1 mano aperta, 1 pugno, 1 nuotato bene) rec 10″ |
| 300 SL di cui 150 con 1 paletta (destra) e 150 con 1 paletta (sinistra) ps: nuotare sempre con entrambe le braccia! rec 1′ |
| 300 SL con pull di cui 100 m ad alta frequenza (aumentare di almeno 2 bracciate ogni 25m), 100 m massima ampiezza e frequenza bassa) e 100 m di nuovo come il primo rec 1′ |
| 6×100 SL (1 respiro ogni 5 bracciate, 1 alzando la testa per guardare avanti ogni 4 bracciate) rec 15″ |
| 4×125 SL con un 25 veloce da inserire a rotazione (prima ripetuta al primo 25, seconda al secondo ecc.) rec 20″ |
| 100 sciolto |
#IRSWIMTIPS #4
Qui propongo lo stesso lavoro fatto spesso durante l’allenamento in DDS. Come sempre trovate una versione lunga e una più breve per chi ha meno tempo o non riesce a sostenere un volume di oltre 3.000 m.
1° Tabella
| 300 riscaldamento (a piacere) |
| 300 SL con pull buoy (25 m bracciata con recupero subacqueo – 25 m completo nuotato bene) |
| 6×50 SL con palette rec 10” |
| 400 SL ipossico (respirare almeno ogni 5 bracciate) rec 1’ |
| 4×150 SL pull e palette ritmo sostenuto rec 30” |
| 300 SL ipossico rec 45” |
| 6×75 SL (25 SL – 25 DF – 25 SL) rec 15” |
| 200 SL pull a buon ritmo rec 30” |
| 6×50 SL senza spinta da muro in virata rec 15” |
| 100 SL nuotato bene rec 20” |
| 6×25 SL (1 nuotato bene, 1 max velocità) rec 15” |
| 100 sciolto |
2° Tabella
| 300 riscaldamento (a piacere) |
| 300 SL con pull buoy (25 m bracciata con recupero subacqueo – 25 m completo nuotato bene) |
| 6×50 SL con palette rec 10” |
| 200 SL ipossico (respirare almeno ogni 5 bracciate) rec 1’ |
| 2×150 SL pull e palette ritmo sostenuto rec 30” |
| 200 SL ipossico rec 45” |
| 4×75 SL (25 SL – 25 DF – 25 SL) rec 15” |
| 200 SL pull a buon ritmo rec 30” |
| 6×50 SL senza spinta da muro in virata rec 15” |
| 100 SL nuotato bene rec 20” |
| 4×25 SL (1 nuotato bene, 1 max velocità) rec 15” |
| 100 sciolto |
#IRSWIMTIPS #5
Propongo “l’amatissimo” laccio con un lavoro di ritmo utile a migliorare due aspetti fondamentali per il nuoto nel triathlon: la frequenza di bracciata e la forza che applichiamo in acqua!
1° Tabella
| 400 riscaldamento (a piacere) |
| 200 solo gambe con tavola |
| 8×50 SL con pull respirando ogni 3 oppure usando tubo frontale rec 10″ |
| 6×50 SL laccio (l’obiettivo è tenere sempre alto il ritmo delle braccia) rec 20″ |
| 200 SL pull nuotato bene |
| 8×75 SL laccio, pull e palette (ritmo medio, trovare compromesso tra frequenza e forza) rec 20″ |
| 200 SL pull nuotato bene |
| 10×100 SL pull e palette rec 20″ + 300 SL pull nuotato bene |
2° Tabella
| 300 riscaldamento (a piacere) |
| 200 solo gambe con tavola |
| 6×50 SL con pull respirando ogni 3 oppure usando tubo frontale rec 10″ |
| 4×50 SL laccio (l’obiettivo è tenere sempre alto il ritmo delle braccia) rec 20″ |
| 100 SL pull nuotato bene |
| 6×75 SL laccio, pull e palette (ritmo medio, trovare compromesso tra frequenza e forza) rec 20″ |
| 100 SL pull nuotato bene |
| 6×100 SL pull e palette rec 20″ + 100 SL pull nuotato bene |
#IRSWIMTIPS #6
Il lavoro che vi propongo qui include un po’ di variazioni di ritmo, ed è utile ad insegnarci come gestire i cambi di ritmo che si affrontano anche in gara (volontari e involontari) per imparare sia a non avere una sola velocità (e a fossilizzarsi solo su quella) sia a dare importanza a queste variazioni. Come indicazioni di velocità, ho inserito delle diciture semplificate come “medio” e “ritmo gara”; non uso termini più tecnici per non generare confusione. “Ritmo aerobico” dovreste sapere tutti interpretarlo, medio è leggermente più intenso, mentre con ritmo gara intendo una velocità che potreste tenere per una gara su distanza sprint o comunque intorno agli 800 m. Come sempre, la tabella numero 2 è la versione più corta per chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi.
1° Tabella
| 400 riscaldamento (a piacere) |
| 200 gambe con tavola (25 veloce + 75 normale) |
| 4×50 SL in progressione rec 10″ |
| 8×100 SL (2 aerobico, 2 ritmo medio, 4 ritmo gara) rec 20″ |
| 400 pull e palette (200 solo dx, 200 solo sx) |
| 6×100 SL (1 aerobico, 1 ritmo gara) rec 15″ |
| 400 pull e palette |
| 200 sciolto |
2° Tabella
| 300 riscaldamento (a piacere) |
| 200 gambe con tavola (25 veloce + 75 normale) |
| 4×50 SL in progressione rec 10″ |
| 6×100 SL (2 aerobico, 2 ritmo medio, 2 ritmo gara) rec 20″ |
| 200 pull e palette (100 solo dx, 100 solo sx) |
| 4×100 SL (1 aerobico, 1 ritmo gara) rec 15″ |
| 400 pull e palette |
| 100 sciolto |
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